أفضل رجيم في رمضان لخسارة من 10 إلى 20 كيلو مجرب وسنشرح لك ذلك بالتفصيل، ولكننا نوضح أيضًا العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى المثبتة وأهم النصائح التي يجب عليك اتباعها لإنقاص الوزن بطريقة صحية في هذا المقال: موقع مرجعي لمساعدة الأشخاص الذين يرغبون في استغلال شهر رمضان لإنقاص الوزن، على القيام بذلك بأسهل طريقة ممكنة ودون الإضرار بصحتهم، وذلك من خلال تقديم الأفضل رجيم رمضان لإنقاص الوزن.
ما هو مقدار الوزن الذي يمكن أن أخسره خلال شهر رمضان؟
بشكل عام، يمكن فقدان الكثير من الوزن خلال شهر رمضان. يمكن لبعض الأشخاص أن يفقدوا كمية من الدهون قد تصل إلى 20 رطلاً. ومع ذلك، فإن الوزن الذي يفقدونه يتم فقدانه من خلال عضلات الجسم ومياهه، وليس الدهون. لأن الجسم لا يستطيع أن يفقدها. خلال شهر، يتجاوز الحد الأقصى لكمية الدهون 8 كيلوغرامات، لذا يجب على الراغبين في إنقاص الوزن اتباع نظام غذائي صحي والابتعاد عن الحميات الغذائية السريعة، فهي تضعف الجسم وتدمر البنية العضلية.
أنظر أيضا: أكلات رجيم صحية في رمضان بالدجاج والفطر والشوفان
أفضل نظام غذائي في شهر رمضان
هناك العديد من أنواع الحميات الغذائية التي يمكن اتباعها خلال شهر رمضان للتخلص من الوزن الزائد، الأمر الذي يحير الراغبين في خسارة الوزن بسبب عدم قدرتهم على اختيار النظام الغذائي الذي سيتبعونه. ونعرض لهم هذا النظام الغذائي، أفضل أنواع الأنظمة الغذائية التي يمكن اتباعها خلال شهر رمضان، وذلك على النحو التالي:(1)
إفطار
هناك العديد من الوجبات التي يمكنك الاختيار من بينها في وجبة الإفطار، ومنها:
- نصف دجاجة مشوية مع طبق سلطة خضار ووعاء عصير خالي من السكر.
- طبق كبير من شوربة الخضار مع اللحم المسلوق.
- سمكة مشوية مع ربع خبز أسمر و حبتين خيار.
- قطعة متوسطة الحجم من مكرونة البشاميل مع طبق كبير من السلطة.
- ثلاث ملاعق كبيرة من المعكرونة مع قطعة بيني ما يعادل 50 جراماً.
- ثلاث ملاعق أرز وملعقتان طبخ وقطعة لحم تعادل 100 جرام.
بين الإفطار والسحور
هناك العديد من الأطعمة التي يمكن تناولها بين الإفطار والسحور، ومنها:
- قطعة صغيرة من حلويات رمضان.
- قطعة واحدة من الفاكهة أو الخضار في الساعة.
- كوب من الزبادي خالي الدسم.
- عصائر طبيعية خالية من السكر.
- مشروبات رمضانية خالية من السكر.
السحور
هناك العديد من الوجبات التي يمكنك الاختيار من بينها على وجبة السحور، ومنها:
- بيضتان مع ربع خبز أسمر.
- كوب من الزبادي خالي الدسم مع الخيار وملعقتين كبيرتين من الفول.
- قطعة من الجبن القريش مع شرائح الطماطم والليمون.
- كوب حليب خالي الدسم مع ربع خبز أسمر وبيضة مقلية.
- كوب من الزبادي خالي الدسم مع ثمرتين من الفاكهة يختارها الصائم حسب رغبته.
أفضل نظام غذائي صحي في رمضان 2025
على الرغم من أن الحميات الغذائية القاسية تعطي نتائج سريعة، إلا أنها ضارة جدًا بالجسم وتسبب فقدان الماء والعضلات. ولمساعدة الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن في الحفاظ على كتلة عضلاتهم، نعرض لهم هذا النظام الغذائي الصحي الذي يمكن أن يساعدهم على فقدان قدر من كتلة العضلات. تتراوح الدهون من 5 إلى 8 كيلوغرامات خلال شهر رمضان ضمن القواعد التالية:
- إفطار: هناك العديد من الوجبات التي يمكنك الاختيار من بينها في وجبة الإفطار، ومنها:
- أربع ملاعق كبيرة من المعكرونة، وقطعة لحم أو دجاج ما يعادل 100 جرام، وكوب من العصير الطبيعي الخالي من السكر.
- ثلاث تمرات وثلاث ملاعق أرز وملعقتان طبخ وقطعة لحم تساوي 100 جرام.
- نصف دجاجة مشوية مع طبق متوسط الحجم من شوربة الدجاج وطبق من السلطة.
- طبق من الخضار المشوية مع اللحم المشوي.
- سمكة مشوية مع نصف قطعة خبز أسمر وطبق سلطة.
- قطعة مكرونة بالبشاميل أو الجلاش مع اللحم المفروم وشرائح الطماطم والخيار والليمون.
- طبق وسط من الخضار المطبوخة مع اللحم بدون أرز.
- بين الإفطار والسحور: هناك العديد من الأطعمة التي يمكن تناولها بين الإفطار والسحور، ومنها:
- أي نوع من الفواكه والخضروات حسب رغبتك.
- الزبادي الخالي من الدهون.
- العصائر الطبيعية والمشروبات الرمضانية الخالية من السكر.
- قطعة صغيرة من حلويات رمضان.
- الألبان الخالية من الدهون والسكر.
- السحور: هناك العديد من الوجبات التي يمكنك الاختيار من بينها على وجبة السحور، ومنها:
- قطعة جبن قريش مع ربع خبز أسمر.
- ثلاث ملاعق كبيرة من الفول مع شرائح الطماطم المفرومة وكوب من الزبادي خالي الدسم.
- جميع أنواع الفواكه والخضروات بالكمية المطلوبة.
- كوب عصير طبيعي خالي من السكر مع ربع خبز أسمر وبيضة مسلوقة.
- ثمرتان من أي نوع مكسرات مع علبة زبادي خالي الدسم مع تقطيع أي نوع فاكهة حسب الرغبة.
- ثلاث تمرات مع وعاء من الزبادي خالي الدسم.
أنظر أيضا: تجربتي مع الرجيم الرمضاني لإنقاص الوزن دون حرمان
أفضل رجيم رمضاني لخسارة 10 كيلو
يبحث الكثير من الأشخاص عن نظام غذائي رمضاني مجرب يساعدهم على خسارة كمية معتدلة من الوزن (بين 8 و10 كيلوغرامات). ولمساعدة هؤلاء الأشخاص، نقدم لهم هذا النظام الغذائي الرمضاني الذي سيساعدهم على خسارة حوالي عشرة كيلوغرامات من وزنهم إذا اتبعوه بإخلاص في القواعد التالية:
- إفطار: هناك العديد من الوجبات التي يمكن الاختيار من بينها في وجبة الإفطار، ومنها:
- طبق متوسط الحجم من شوربة الخضار مع قطعة لحم وزن 150 جرام.
- 4 ملاعق أرز متبل مع طبق متوسط الحجم من الخضار المشوية و100 جرام لحم أو ربع دجاجة مشوية.
- 3 ملاعق كبيرة من المكرونة مع قطعة لحم أو دجاج ما يعادل 150 جرام.
- طبق من الخضار المطبوخة مع قطعة لحم وزنها 150 جرام.
- نصف دجاجة مشوية مع طبق كبير من السلطة.
- سمك مشوي مع طبق سلطة كبير.
- ثلاث ملاعق أرز أبيض مع ملعقتين طبخ وقطعة لحم تعادل 150 جرام.
- بين الإفطار والسحور: هناك العديد من الأطعمة التي يمكن تناولها بين الإفطار والسحور، ومنها:
- خضار وفواكه حسب الرغبة.
- عصائر طبيعية خالية من السكر ومشروبات رمضانية خالية من السكر حسب رغبتك.
- 4 ثمرات من كل نوع مكسرات.
- قطعة صغيرة من حلويات رمضان.
- الزبادي الخالي من الدهون.
- السحور: هناك العديد من الوجبات التي يمكنك الاختيار من بينها على وجبة السحور، ومنها:
- وعاء من الزبادي خالي الدسم مع حبة من الفاكهة وحبتين تمر حسب الرغبة.
- كوب عصير طبيعي خالي من السكر مع ربع خبز أسمر وبيضة مسلوقة.
- قطعة من الجبن القريش مع شرائح الطماطم والخيار حسب الرغبة.
- كوب من الزبادي خالي الدسم مع ثلاث ملاعق فول وربع خبز أسمر.
- خضار وفواكه حسب الرغبة.
رجيم رمضان لخسارة 20 كيلو
في كثير من الأحيان يحاول الأشخاص الذين يعانون من زيادة كبيرة في الوزن البحث عن نظام غذائي صارم للغاية يساعدهم على فقدان قدر كبير من الوزن يصل إلى 20 كيلو جرامًا شهريًا. ولمساعدتهم على القيام بذلك، سنعرض لهم خطة النظام الغذائي أدناه، ولكن تجدر الإشارة إلى أن معظم الخسارة التي ستحدث في وزنهم ستأتي من عضلات الجسم ومياهه، وليس من الدهون:
- إفطار: هناك العديد من الوجبات التي يمكنك الاختيار من بينها في وجبة الإفطار، ومنها:
- طبق كبير من السلطة مع ربع دجاجة مشوية.
- نصف تونة مشوية مع خيارتين.
- ثلاث تمرات مع ملعقتين أرز وملعقة كبيرة سائل الطبخ وقطعة لحم 50 جرام.
- ثلاث ملاعق كبيرة من المكرونة بالصلصة واللحم المفروم.
- ربع خبز أسمر مع قطعة لحم مشوي ما يعادل 100 جرام.
- بين الإفطار والسحور: يمكن لمن يتبعون هذا النظام الغذائي تناول أي نوع من الفواكه والخضروات حسب الرغبة بين الإفطار والسحور.
- السحور: هناك العديد من الوجبات التي يمكنك الاختيار من بينها على وجبة السحور، ومنها:
- ثمرة مكسرات مع وعاء من الزبادي خالي الدسم.
- بيضتان مسلوقتان مع ربع خبز أسمر.
- قطعة من الجبن القريش.
- حبتان من الخيار، وبيضة مسلوقة، وكوب من الزبادي خالي الدسم.
- ثلاث ملاعق كبيرة من الفول خالي الدسم وربع خبز أسمر.
أنظر أيضا: أفضل رجيم في رمضان لخسارة 20 كيلو بدون مشقة
نصائح لإنقاص الوزن خلال شهر رمضان
هناك العديد من النصائح التي يجب على من يريد استغلال شهر رمضان لخسارة الوزن اتباعها، ومن هذه النصائح:(2)
- يعتبر الماء أساس خسارة الوزن لأنه من العوامل الأساسية التي تحفز حرق الدهون، لذا يجب عليك شرب كمية كافية منه خلال الفترة المسموح لك بتناول الطعام والشراب فيها، والتي تمتد من غروب الشمس حتى أذان الصباح.
- ينصح أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن خلال شهر رمضان بشرب الكثير من العصائر الطبيعية الخالية من السكر للتحكم في مستويات السكر في الدم وتعويض السوائل التي يفقدونها بسبب الصيام.
- وينصح بتقليل الملح في الطعام قدر الإمكان، لأنه قد يسبب احتباس الماء.
- تمد الفواكه والخضروات الجسم بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها، وتعوض الماء الذي يفقده أثناء الصيام. لذا تناولهم قدر الإمكان.
- السكريات والحلويات تسبب الخمول والشعور بالعطش وزيادة الوزن، لذا يجب تجنبها تماماً.
- أما بالنسبة للإفطار، فيفضل تقسيمه إلى وجبتين، الأولى بعد الأذان، والتي تتكون من الماء والتمر وبعض الفواكه، والثانية هي وجبة الإفطار العادية.
أنظر أيضا: أفضل الطرق لإنقاص الوزن بسرعة خلال شهر رمضان
وقد بينا ذلك في هذا المقال أفضل رجيم في رمضان لخسارة من 10 إلى 20 كيلو مجرب كما قمنا بشرح العديد من أنواع الأنظمة الغذائية الرمضانية الأخرى وأهم النصائح التي يجب على من يرغب في الاستفادة من شهر رمضان اتباعها لخسارة أكبر قدر ممكن من الوزن دون التأثير سلباً على صحته.
