الفواكه التي تحتوي على أوميجا 3 2025

الفواكه التي تحتوي على الأوميجا 3 كثيرة ومتنوعة، لذا يستطيع الشخص الذي يعاني من نقص أوميغا 3 أن يستمر في تناول أي نوع من هذه الفواكه حتى يصل إلى المستوى المطلوب من هذا الفيتامين في الجسم. ومن المعروف أنه يساهم في الحفاظ على صحة ونضارة الجلد، كما أنه يحمي الجسم من العديد من الأمراض، وبما أن الموضوع له أهمية كبيرة فقد أردنا تسليط الضوء عليه موقع مرجعي دعونا ندرج الفواكه الرئيسية التي تحتوي على أوميغا 3 ونناقش أضرار الإفراط في تناول أوميغا 3.

ما هو أوميغا 3

قد لا يعرف عدد كبير من الأشخاص ما هي أوميغا 3، لذلك يمكن القول إنها مجموعة من الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة. ويحتوي أوميغا 3 على 3 أنواع من هذه الأحماض، وهي: حمض الدوكوساهيكسانويك، والأحماض الدهنية، وحمض اللينوليك. ‎وجميع هذه الأحماض تلعب دوراً مهماً في وظائف الأعضاء. كما يساهم الإنسان في زيادة قدرة الجسم على أداء الوظائف التي يحتاجها. يتم الحصول على هذه الأحماض عند تناول الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3 وغيرها من العناصر الغذائية، أو عند تناول أقراص من الصيدلية.(1)

الفواكه التي تحتوي على الأوميجا 3

هناك مجموعة كبيرة من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الأوميغا 3 وبالتالي فهي مناسبة جداً للأشخاص الذين يفتقرون إلى هذا العنصر. بعد كل شيء، هناك عدد لا بأس به من الأشخاص الذين يفضلون الحصول على الفيتامينات والمعادن المختلفة بشكل طبيعي وليس من خلال الأدوية أو الحبوب الطبية. ومن هذه الثمار ما يلي:

الفراولة

تعرف الفراولة بفوائدها العديدة، بل إنها تدخل ضمن قائمة الفواكه المفيدة للجسم بشكل عام، بالإضافة إلى فوائدها للبشرة والشعر ومجموعة العناصر الغذائية الأخرى المفيدة جداً. ومع ذلك، لا ينصح بالإكثار من تناوله، خاصة للأطفال الصغار. يحتوي على كمية كبيرة من الأملاح.

الأفوكادو

يصنف الأفوكادو ضمن الفواكه التي تحتوي على الأوميجا 3 بنسب جيدة. كما أنها قادرة على إمداد الجسم بالطاقة التي يحتاجها وبالتالي المساهمة في تقوية المناعة، خاصة إذا تم تناول حبة واحدة فقط من هذه الفاكهة يومياً. والشيء الجيد في الأفوكادو هو أنه يمكن إضافته إلى بعض أنواع السلطات، مما يجعله أحد الخيارات الرئيسية للكثيرين.

قشور الموز

قد يكون من الغريب جدًا معرفة أن قشور الموز تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 ولهذا السبب يتم استخدامها لعلاج الصدفية وأنواع مختلفة من الألم. كما أنها تستخدم لإزالة التجاعيد وعلامات التمدد الموجودة على الجلد، ومن الممكن استخدام هذه القشور عن طريق طبخها وتناولها باستمرار، وهناك مجموعة من الأشخاص يقومون بقلي قشور الموز.

قشر الكيوي

على الرغم من أن قشور فاكهة الكيوي صلبة ولها أشواك، إلا أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأكثر أهمية من الفاكهة الداخلية. ولهذا السبب يمكننا الاستفادة من هذا القشر من خلال تنظيفه بفرشاة الطعام وإضافته إلى عصير الكيوي لاستخراج الأوميغا 3. كما يمكن إضافته إلى سلطة الفواكه أو تناوله بعد غمسه في العسل الطبيعي.

البابايا

وهي من أكثر الفواكه المفيدة لصحة الإنسان بشكل عام، حيث تحتوي على مضادات الأكسدة والكربوهيدرات والسكريات والبروتينات والألياف، بالإضافة إلى كونها غنية بالأوميجا 3، مما يساهم في الحفاظ على صحة قلب الإنسان للحصول على هذه الفواكه حالياً ، البدائل أصبحت متاحة. ويمكن الحصول عليها مجففة أو معلبة.

البطيخ

البطيخ هو ثمرة مميزة لكثير من الناس. كما أنها من الفواكه الغنية بالأوميجا 3. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الماء، لذا فهي تساعد على زيادة ترطيب الجسم والعمل على خسارة الوزن. وله فوائد عديدة للشعرإن الشيء العظيم في هذه الفاكهة هو أن سعرها معقول للغاية وهي متوفرة على مدار السنة تقريبًا.

مانجو

تحتوي المانجو على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى أوميجا 3 وأوميجا 4، لذا فهي مناسبة للجميع، وخاصة الذين يعانون من نقص أوميجا 3، وذلك بسبب طعمها اللذيذ ولونها المميز، فهي تدخل في العديد من الأصناف. من الحلويات والسلطات، ومؤخراً تم إدخاله في تحضير الوصفات المختلفة في المأكولات الغربية.(2)

أنظر أيضا: الآثار الجانبية للإفراط في تناول فيتامين ب المركب

الفواكه الغنية بالأوميجا 3 ونسبها

هناك مجموعة أخرى من الفواكه التي تحتوي على الأوميغا 3 بنسب متفاوتة، ومن الأفضل للفرد أن يكون على دراية بهذه الأنواع، ومنها ما يلي:

أنظر أيضا: الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب12

الكميات الموصى بها من أوميغا 3 يوميا

يجب على الجميع الحصول على الكمية المناسبة من أوميغا 3 كل يوم، وقد وافق المعهد الوطني الأمريكي للصحة على الكميات اليومية الموصى بها للجميع على النحو التالي:

• الرضيع: يجب على الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين يوم واحد واثني عشر شهرًا تناول 0.5 جرام من أوميغا 3.
• أما بالنسبة للطفل من سنة إلى 3 سنوات: يجب أن يحصل على 0.7 جرام من أوميغا 3 يوميًا.
• الطفل من 4 إلى 8 سنوات: يجب أن يحصل على 0.9 جرام من أوميغا 3.
• الإناث من 9 إلى 13 سنة: ويجب أن يحصلوا على 1.0 جرام من أوميغا 3، على عكس الرجال من نفس العمر، الذين تبلغ الكمية الموصى بها 1.2 جرام.
• النساء من 14 سنة إلى 51 سنة فما فوق: يجب أن تحصل النساء على 1.1 جرام يوميًا، بينما يجب أن يحصل الرجال في نفس العمر على 1.6 جرام.

أنظر أيضا: الأمراض الناجمة عن نقص الفيتامينات

الفوائد العامة للأوميجا 3

يعتبر الأوميغا 3 من أهم العناصر التي يحتاجها جسم الإنسان، ولهذا فإن تناول الفواكه التي تحتوي على الأوميغا 3 يعود ببعض الفوائد للجسم، وهي:

• تقليل نسبة الإصابة بالالتهابات المختلفة التي تنتج عنها أمراض خطيرة مثل السرطان أو أمراض القلب.
• تقليل نسبة الإصابة بمرض التوحد الدماغي، خاصة عند الأطفال، حيث أن نقص الأوميجا 3 لديهم يمكن أن يتسبب بشكل طبيعي في الانعزال عن من حولهم، أو أن يصبحوا مندفعين ومفرطين في النشاط.
• المساهمة في تحسين صحة العين لأن عنصر الأوميجا 3 يساهم في تكوين شبكية العين، وبالتالي فإن نقصه في الجسم يؤدي إلى العمى أو مشاكل في الشبكية أو حتى ضعف الرؤية أو الضمور البقعي للعين.
• تقليل الإصابة بالسكتات الدماغية أو النوبات القلبية، حيث أن احتواء الفواكه على أوميغا 3 يقلل من مستويات الدهون الثلاثية وبالتالي تساهم في خفض ضغط الدم.
• التقليل من الإصابة بالقلق أو الاكتئاب، حيث يعتبر الأوميجا 3 من أكثر الأحماض الدهنية التي تحارب الاكتئاب.

المصادر الطبيعية للأوميغا 3

يستطيع الإنسان الحصول على الأوميغا 3 إذا التزم بتناول عدد من المصادر الطبيعية المختلفة الغنية بهذا العنصر، ومن هذه المصادر ما يلي:

• عين الجمل .
• الشوفان.
• المعكرونة.
• دقيق.
• زبادي.
• لبن.
• بيض.
• السردين.
• المحار والأسماك المملحة.
• بذور اليقطين.
• زبدة الفول السوداني.
• خبز.
• التونة والسلمون.

أنظر أيضا: أعراض نقص فيتامين ب12 من تجاربك

فوائد الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3 للأطفال

من الواضح أن الطفل يحتاج إلى كافة الفيتامينات والمعادن والأحماض المهمة التي تساهم في النمو الطبيعي لجسمه، وبما أن الأطفال يفضلون الفواكه أكثر من غيرها من الأطعمة، فمن المفضل إعطائهم مجموعة من الفواكه التي تحتوي على أوميجا 3 في الجسم. على شكل سلطة أو كوكتيل، حيث يساعدهم على ما يلي:

• التقليل من الإصابة بحساسية الصدر أو التهابات الجهاز التنفسي.
• العمل على خفض نسبة الكولسترول في الدم، خاصة إذا كان الطفل يعاني من السمنة، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• المساهمة في تنشيط ذاكرة الطفل وتنمية نموه العقلي وزيادة تركيزه، مما يؤدي إلى تنمية مهارات الطفل المختلفة.
• تناول الفواكه الغنية بالأوميجا 3 يساعد على زيادة نشاط خلايا الدم البيضاء في جسم الطفل حتى يتمكن من مقاومة الأمراض بسبب مناعته القوية.

العواقب الضارة للإفراط في تناول الأوميجا 3

تناول الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3 أو غيرها من الأطعمة والخضروات لا يشكل أي خطر على الإنسان مهما كانت الكمية. لكن هناك بعض المكملات الغذائية والأدوية التي تحتوي على الأوميغا 3 تسبب بعض الأضرار، ومنها ما يلي:

• تم تسميم شخص ما.
• التعرض لمشاكل معينة في الجهاز الهضمي، كالإسهال، أو عسر الهضم، أو حتى الغازات.
• وقد يواجه بعض الأشخاص مشكلة عند تناول أي نوع من هذه الفواكه، مثل الإصابة بالحساسية.
• يمكن أن تتفاعل الأدوية التي تحتوي على أوميغا 3 مع بعض الأدوية التي يتناولها الأشخاص وتؤدي إلى تخثر الدم أو تخثره.

لذلك تم التعرف عليه الفواكه التي تحتوي على الأوميجا 3 بالإضافة إلى التعرف على فوائد الأوميجا 3 العامة وفوائدها للأطفال ومصادرها الطبيعية، بالإضافة إلى ذكر النسب الدقيقة التي تحتوي عليها بعض الفواكه، وكذلك التعرف على النسب الموصى بها والتي يجب تناولها يومياً، وأضرارها. التي قد يتعرض لها الإنسان عند تجاوز النسبة عن المستوى الطبيعي.