كيف اعالج نفسي من الاكتئاب 2025

كيف أعالج نفسي من الإكتئاب؟يُطلق على الاكتئاب مرض عصرنا بلا منازع، وعلى الرغم من وجود فرق بين الحزن والاكتئاب، إلا أن هناك نوعاً من الحزن الشديد الذي يعتبر من أعراض الاكتئاب، والذي يُنظر إليه على أنه مرض تختلف طرق علاجه سواء النفسي أو النفسي. أو عن طريق الأدوية الطبية. لكن تعلم كيفية التعامل مع الاكتئاب قد يسمح له بالتغلب عليه وعدم الاستسلام للأعراض، وسيناقش الأمر معك. موقع مرجعي تعريف بالاكتئاب وأعراضه الشائعة بالإضافة إلى بعض النصائح حول كيفية الوقاية منه وكيفية علاج نفسك من الاكتئاب.

ما هو مرض الاكتئاب؟

يتم تعريف الاكتئاب على أنه حالة أكثر من مجرد شعور بالحزن. هو اضطراب مزاجي يؤثر بشكل كبير على صحة الإنسان النفسية والجسدية. يمكن أن يؤدي إلى مشاكل عاطفية وجسدية تقلل من قدرة الشخص على القيام بما اعتاد القيام به. وتشمل علاماته تغيرات في الشهية، أو فقدان الوزن، أو اكتسابه بسرعة، بالإضافة إلى صعوبة النوم أو النوم لفترات طويلة جداً، وزيادة التعب والشعور بعدم القيمة الذي يمكن أن يؤدي إلى أفكار الانتحار ودرجة خطورته تتراوح بين خفيفة إلى متوسطة أو شديدة، اعتمادًا على الأعراض وعواقبها. هناك أيضًا أنواع عديدة من الاكتئاب، بما في ذلك اضطراب الاكتئاب المستمر واكتئاب ما بعد الولادة، والاضطراب المزعج السابق للحيض، والاضطراب العاطفي الموسمي.⁽¹⁾

إقرأ أيضاً: كيفية التقدم لوظائف الرعاية الصحية

أنواع الإكتئاب

تختلف أنواع الاكتئاب حسب أعراض وأسباب وشدة المرض الذي تختلف معه فترة العلاج. هذه هي الأنواع الرئيسية من الاكتئاب:

• اضطراب الاكتئاب الشديد (MDD).: ويعرف هذا بالاكتئاب السريري، حيث تحدث أعراض حادة تستمر لأكثر من أسبوعين.
• الاكتئاب ثنائي القطبيعاني الأشخاص من هذا النوع من فترات متناوبة من سوء المزاج وفترات من الهوس، وغالباً ما يكونون حزينين ويائسين ويفتقرون إلى الطاقة.
• اكتئاب الفترة المحيطة بالولادة وبعد الولادةإنه شكل من أشكال الاكتئاب الذي يصيب المرأة في الفترة التي تسبق الولادة مباشرة، أو لمدة تصل إلى عام بعد ذلك، ولكن يمكن التغلب عليه عادة.
• اضطراب الاكتئاب المستمر (PDD).: يُعرف أيضًا باسم “اضطراب المزاج” وعلى الرغم من أن أعراضه أقل حدة من أعراض الاكتئاب الشديد؛ ومع ذلك، قد يستغرق الأمر عامين أو أكثر.

إقرأ أيضاً: هل تعاني من الاكتئاب؟

كيف أعالج نفسي من الإكتئاب؟

على الرغم من أنه ليس من السهل تحديد ما إذا كان الاكتئاب خفيفًا أم حادًا، إلا أنه ليس من السهل اكتشاف ذلك بنفسك؛ لأن هناك أنواعاً يمكن علاجها طبياً بالأدوية؛ ولكن لا ضرر من مساعدة نفسك والتعامل مع اكتئابك من خلال علاج نفسك أو التخلص من الأعراض حتى تصبح مستعدًا لطلب المساعدة المتخصصة إذا كان الوضع يتطلب ذلك. وإليك أهم النصائح التي تساعدك في علاج الاكتئاب:

ابق على اتصال جسديًا

إن الأمراض النفسية والعقلية مثل الاكتئاب لا تؤثر فقط على العقل والحالة النفسية؛ ولكن آثاره تصل إلى الجسم؛ يقلل من طاقة الإنسان ويجعله أكثر عرضة للتعب والصداع المتكرر والقلق. الاكتئاب عادة ما يدفعك إلى الانسحاب ممن حولك والمبالغة في عزلة نفسك، وهذا يؤدي في الواقع إلى تفاقم أعراض الاكتئاب، وبالتالي يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب. قد يكون من المفيد بذل بعض الجهد للتواصل مع الأشخاص المقربين منك، مثل العائلة والأصدقاء. تحدث معهم لإلهاء نفسك بشيء إيجابي.

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا

من الناحية العلمية؛ لا يوجد نظام غذائي يمكن أن يعالج الاكتئاب بطريقة سحرية، لكن مراقبة ما تأكله يساعد بالتأكيد على تحسين صحتك العقلية عن طريق تقليل تناول السكر والكربوهيدرات المكررة وتناول الفيتامينات العادية، وخاصة فيتامينات ب، التي وجد أنها تسبب الاكتئاب عندما لا يقوم جسمك بذلك. لا تكتفي منها، وهناك أبحاث تظهر أن الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية مثل السلمون والتونة والسبانخ والأفوكادو قد تساعد في تخفيف الاكتئاب. بشكل عام، يجب عليك مراقبة ما تأكله لأن الاكتئاب يسبب زيادة أو نقصان غير طبيعي في الشهية.

احصل على بعض التمارين الرياضية

تزيد ممارسة الرياضة من إفراز هرمون الإندورفين، مما يمنح الإنسان شعوراً بالرضا عن النفس، مما يوفر فوائد طويلة المدى للأشخاص الذين يعانون من أعراض الاكتئاب. لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، لكن التمارين اليومية المنتظمة مثل المشي أو الجري وممارسة اليوغا يمكن أن تساعد أيضًا.⁽²⁾

توفير ضوء الشمس في الصباح

أثبتت بعض الدراسات الطبية أن الاستيقاظ في الصباح في بداية اليوم والتعرض لأشعة الشمس قبل الظهيرة وأشعتها الشديدة يمكن أن يحسن مزاجك العام. تعتبر أشعة الشمس مصدراً طبيعياً لفيتامين د، الذي يساهم في تنظيم الحالة النفسية، ونقصه يمكن أن يسبب زيادة في الخوف والقلق والتوتر؛ لأن ذلك يؤثر على إفراز الجسم للدوبامين والسيروتونين؛ ويؤدي ذلك إلى ظهور أعراض الاكتئاب، ومن أبرزها بالطبع القلق المستمر والاكتئاب الموسمي، من بين الأمراض العضوية الأخرى المرتبطة بنقص فيتامين د.

إقرأ أيضاً: متى يكون اليوم العالمي للصحة النفسية؟

احصل على قسط كافٍ من النوم

هناك علاقة قوية بين الاكتئاب ومشاكل النوم، وكذلك النوم لفترة طويلة. لذلك، عليك إجراء بعض التغييرات في نمط حياتك اليومي، مثل ضبط ساعات نومك والتحكم فيها، والنوم والانتظام فيه قدر الإمكان. الابتعاد عن أي مصادر تشتيت أثناء النوم، مثل الهاتف.

إقرأ أيضاً: شعار اليوم العالمي للصحة النفسية

قم بتغيير روتينك اليومي

تساعد هذه الخطوة إذا كنت عرضة للاكتئاب، وتحتاج إلى دفع نفسك للقيام بشيء مختلف عما تفعله في يومك العادي، مثل زيارة عائلتك لفترة من الوقت أو السفر للترفيه عن نفسك، وهنا يمكن للكثير منا أن يفعل ذلك نصاب بالاكتئاب لأننا مشغولون في العمل ونشعر أن هذا هو يومنا هذا. إنه مجرد العمل والنوم تحت ضغط كبير، وما يتعين علينا القيام به هو أخذ قسط من الراحة والتوقف عن روتين الحياة اليومية الممل من أجل بعض الترفيه، مثل الخروج مع الأصدقاء أو شيء من هذا القبيل.

إقرأ أيضاً: كيف أحسب نقاط الأمن الصحي الخاصة بي؟

قضاء بعض الوقت في الطبيعة

يمكن أن يكون للطبيعة الأم تأثير قوي وفعال على الاكتئاب، وذلك بحسب الأبحاث والدراسات التي تشير إلى أن الأشخاص الذين يقضون وقتاً أطول في الطبيعة يتمتعون بصحة عقلية ونفسية أفضل، لذلك إذا لم يكن من الممكن الذهاب إلى أحد الأماكن الطبيعية البعيدة ضجيج السفر على الطرق؛ يمكنك تجربة التنزه وتناول الغداء بين الأشجار في أقرب حديقة في مدينتك.

تحمل بعض المسؤوليات

يساهم الفراغ في تفاقم أعراض الاكتئاب وزيادة حدته. لذلك، من المستحسن أن تشغل نفسك بمسؤولية يومية تمنحك شعوراً بالرضا، سواء كانت تلك المسؤولية عملاً بدوام كامل أو بدوام جزئي، أو ربما تركز على ذلك. دراسة وتعلم مهارة معينة، أو حتى التطوع.⁽³⁾

إقرأ أيضاً: ما هو مرض ثنائي القطب أعراضه وأسبابه وطرق تشخيصه وعلاجه

اللجوء إلى الطبيب

يوصى إذا شعرت بشكل واضح بأن أعراض الاكتئاب تسيطر عليك أن تطلب المساعدة من طبيب نفسي متخصص. كما يحذر من تناول مضادات الاكتئاب دون استشارة الطبيب، فحالتك قد تتطلب فقط بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية الطبيعية.

الفرق بين الحزن والاكتئاب

عندما تتعرض لمواقف صعبة، مثل فقدان شخص قريب منك ووفاة شخص ما، أو فقدان وظيفتك، أو إنهاء علاقة، أو مهما كانت التجربة الصعبة؛ ومن المؤكد أن هذا يؤدي إلى شعور شديد بالحزن لفترة معينة من الزمن، يمكن أن تكون طويلة أو قصيرة، ولكن عملية الحزن هنا هي عملية طبيعية يمكن أن تشبه بعض خصائص الاكتئاب، ولكنها ليست مرضا. مثل أن عواقب الحزن تتجلى في بعض الانسحاب وانخفاض الاهتمام بالبيئة، لكن في حالات الاكتئاب، على الرغم من مرور فترة معينة من الوقت للتغلب عليه، فإنه لا يمكن الخروج من دائرة الحزن. غالبًا ما تنتشر مشاعر عدم القيمة وكراهية الذات وأفكار الموت والانتحار. فيما يلي الاختلافات الرئيسية الأخرى بين الحزن والاكتئاب:

إقرأ أيضاً: ما هي متلازمة الكوخ أعراضها وأسبابها وطرق علاجها

كيف يتم علاج الاكتئاب؟

على الرغم من أن الاكتئاب مرض شائع في عصرنا هذا؛ لكن الخبر السار هو أنها واحدة من أكثر حالات الصحة العقلية القابلة للعلاج. 80% إلى 90% من المصابين بالاكتئاب يستجيبون جيدًا لطرق العلاج المختلفة، وذلك بالبحث لمعرفة ما إذا كان الاكتئاب ناجمًا عن حالة طبية مثل المشاكل النفسية، أو نقص الفيتامينات أو أسباب أخرى مثل العوامل البيئية أو النفسية، ومن ثم زيارة الطبيب. يلجأ إلى تقديم الأدوية التي تعمل على تحسين أداء الدماغ. تعمل الكيمياء. ومن أشهر هذه الأدوية مضادات الاكتئاب التي يستمر مفعولها لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر في المتوسط، وهناك نوع من العلاج يسمى العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، والذي يركز على حل المشكلات في الوقت الحاضر وتغيير الأفكار السلبية لدى الشخص. الشخص من خلال جلسات مع الطبيب النفسي. هناك العلاج بالصدمات الكهربائية (ECT)، وهو مخصص للمرضى الذين يعانون من اكتئاب شديد للغاية ولم يستجيبوا للعلاجات الأخرى.

وهنا وصلنا إلى خاتمة مقالتنا كيف أعالج نفسي من الإكتئاب؟ناقشنا فيه بالتفصيل تعريف الاكتئاب وأهم النصائح التي يقدمها المختصون للوقاية من أعراض الاكتئاب وعلاجها. كما ذكرنا لك الفرق بين الحزن والاكتئاب وأكثر الطرق التي يستخدمها الأطباء النفسيون لعلاج الاكتئاب.