كيف أعرف أنني أقوم بتمارين كيجل بشكل صحيح؟؟ تعتبر تمارين كيجل من التمارين المهمة للرجال والنساء لأنها تعالج مشاكل المسالك البولية دون الحاجة إلى علاجات أخرى، وذلك عن طريق… موقع مرجعي يتناول هذا المقال تمارين كيجل وكيفية ممارستها بالشكل الصحيح، بالإضافة إلى فوائد تمارين كيجل، وبعض الأخطاء التي يمكن أن يقع فيها الأفراد، وكذلك أهم النصائح التي يجب اتباعها عند ممارسة تمارين كيجل.
ما هي تمارين كيجل؟
تمارين كيجل هي تمارين بسيطة للرجال والنساء. فهي تساعد على تقوية عضلات قاع الحوض وتساهم في العلاج الفعال لسلس البول ومشاكل الحوض الأخرى من خلال الجراحة.
أنظر أيضا: تساعد ممارسة الرياضة والمشي على التخلص من الخجل
كيف أعرف أنني أمارس تمارين كيجل؟ صحيح
يمكن تحديد مدى صحة الممارسة الفردية لتمارين كيجل من خلال بعض النصائح والخطوات التالية:
- وفي بعض الأحيان يضطر الإنسان إلى محاولة منع خروج الغازات من القولون.
- وقف تدفق البول أثناء التبول.
- ضعي إصبعك في المهبل وحاولي تضييقه عن طريق شد عضلات المهبل.
- عندما تشعرين بانقباض عضلات المهبل حول الإصبع وانقباض عضلات منطقة قاع الحوض عند محاولة إيقاف البول أو منع خروج الغازات، فهذا يدل على أن تمارين كيجل تتم بشكل صحيح.
- ومع ذلك، لا ينصح بإيقاف تدفق البول بشكل منتظم لأن ذلك يزيد من خطر الإصابة بالتهاب المسالك البولية.
كيفية القيام بتمارين كيجل للرجال
يمكن للرجال تحديد موقع عضلات قاع الحوض من خلال محاولة منع خروج الغازات من البطن، بالإضافة إلى منع تدفق البول، وهكذا يقوم الرجل بأداء تمارين كيجل بشكل صحيح.
أنظر أيضا: صور تمارين البلانك الصحيحة 2025
فوائد تمارين كيجل
لتمارين كيجل العديد من الفوائد الهامة للجسم، ومن أهمها:
- تساعد تمارين كيجل على زيادة قوة عضلات قاع الحوض: هناك العديد من الأمور التي تضعف عضلات قاع الحوض، مثل:
- الحمل.
- الولادة.
- التقدم في السن واكتساب الوزن.
- الولادة القيصرية.
- نوبات السعال، أو نوبات الضحك، أو نوبات العطس.
- تجنب سلس البول أو البراز سببه ضعف عضلات قاع الحوض.
- تساعد تمارين كيجل على دعم عضلات الحوض والمثانة والأمعاء: ولذلك، عند حدوث الضعف يكون الشخص أكثر عرضة للإصابة بسلس البول، وهو ما يتم علاجه بتمارين كيجل.
- الوقاية من المشاكل بعد استئصال البروستاتا: يعاني الكثير من الرجال من مشاكل في البروستاتا والتي تحتاج إلى استئصالها لوجود عضلات حول البروستاتا. يمكن أن تؤدي إزالته إلى ضعف العضلات وفقدان البول، وهو ما يسمى أيضًا بسلس البول.
- تحسين الانتصاب عند الرجال: هناك العديد من الرجال الذين يعانون من مشاكل الانتصاب، ويحدث ذلك نتيجة إزالة البروستاتا، ولكن يتم التخلص من ضعف الانتصاب من خلال الاستمرار في تمارين كيجل، والتي يمكن أن تستمر لمدة تصل إلى خمسة عشر شهرًا. وبالتالي فإن هذه التمارين تعمل على زيادة أداء الانتصاب لدى الرجال بشكل ملحوظ، نتيجة تحسين تدفق الدم إلى منطقة الحوض.
- تأخير سرعة القذف: تعتبر سرعة القذف من المشاكل التي يمكن أن يواجهها الرجل أثناء اللقاءات الجنسية، لذلك ينصح بتمارين كيجل لأنها تساعد على تقوية عضلات قاع الحوض.
- الاستسلام لهزة الجماع: تساعد تمارين كيجل النساء على تقليص فتحات المهبل، مما يجعل هزات الجماع أسهل وتدوم لفترة أطول. كما أنها تؤدي إلى تقلص عضلات الحوض، مما يجعل المرأة تشعر بذروة النشوة الجنسية، وذلك بسبب زيادة تدفق الدم إلى منطقة الحوض.
أنظر أيضا: ما هي تمارين كيجل للفتيات غير المتزوجات وكيف يمكنك ممارستها؟
كيف أقوم بتمارين كيجل؟
ممارسة تمارين كيجل ثلاث مرات يومياً تعتبر من أهم الأمور التي تساعد في علاج الكثير من المشاكل. قبل الانتهاء من التمرين، تأكد من أن المثانة فارغة. هناك أيضًا خياران لممارسة تمارين كيجل، إما بالجلوس أو الاستلقاء. يجب أن تنقبض عضلات قاع الحوض لمدة ثلاث إلى خمس ثوان، ثم يجب أن تسترخي عضلات قاع الحوض لمدة ثلاث إلى خمس ثوان أخرى مرة واحدة في اليوم، ثلاث مرات في اليوم، عدة مرات في اليوم (صباحا، بعد الظهر، والمساء)، و وأخيرًا، عند الانتهاء من تمارين كيجل، عليك التنفس بعمق وتجنب شد المعدة أو عضلات البطن أو الأرداف أو حتى الصدر. العضلات.(1)
أنظر أيضا: ما هي أنواع التدليك وفوائدها؟
أخطاء يجب تجنبها عند ممارسة تمارين كيجل
هناك العديد من الأخطاء التي يجب تجنبها أثناء أداء تمارين كيجل، وهي:
- شد العضلات، وخاصة عضلات قاع الحوض، إلا أن شد عضلات البطن لا يعتبر طريقة صحيحة لأداء تمارين كيجل.
- إذا شعرت بأن عضلات البطن تنقبض، فهذا يعني أنك لا تؤدي تمارين كيجل بشكل صحيح.
- لا يعني الانقباض الكبير في عضلات البطن أن تمارين كيجل يتم إجراؤها بشكل صحيح.
أنظر أيضا: جدول تمارين المبتدئين للنساء في المنزل
كم مرة يجب أن أمارس تمارين كيجل؟
عند ممارسة تمارين كيجل للمرة الأولى لا يمكن تكرارها أكثر من 10-20 مرة لأن القيام بتمارين كيجل بشكل أقل يساعد على تقوية عضلات الحوض بدلاً من تكرارها عندما لا تعمل العضلات بشكل صحيح عند أداء تمارين كيجل يجب أن يكون تدريجياً قم بزيادة عدد التكرارات إلى 20، بهدف أداء 20 تمرين كيجل ثلاث أو أربع مرات في اليوم.
أنظر أيضا: كيف تتخلص من الألم بعد التمرين
نصائح للقيام بتمارين كيجل
هناك بعض النصائح التي يجب مراعاتها عند ممارسة تمارين كيجل، وهي:
- إذا شعرت بألم في البطن أو الظهر أثناء ممارسة الرياضة، فلا يمكنك ممارسة الرياضة بشكل صحيح.
- إذا كنت تمارس تمارين كيجل في كثير من الأحيان، تصبح العضلات متيبسة.
- لا يمكن أداء تمارين كيجل أكثر من مرتين في الشهر أثناء التبول لأن ذلك قد يؤدي إلى إضعاف عضلات قاع الحوض مع مرور الوقت، مما يؤدي إلى تلف الكلى والمثانة البولية.
- النساء اللاتي يمارسن تمارين كيجل بشكل غير صحيح أو بحماس شديد يتسببن في انقباض عضلاتهن المهبلية أكثر من اللازم، مما يسبب الألم أثناء الجماع.
- عند التوقف عن ممارسة تمارين كيجل، قد يتكرر سلس البول.
- تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض، مما يساعد في علاج سلس البول. تعمل تمارين كيجل أيضًا على زيادة تدفق الدم إلى الحوض.
أنظر أيضا: أعراض الشريان الأورطي الأيسر وكيفية علاجه
وإلى هنا نصل إلى نهاية مقالتنا بعنوان: كيف أعرف أنني أقوم بتمارين كيجل بشكل صحيح؟؟ حيث تعرفنا على تمارين كيجل وكيفية ممارستها وفوائدها، بالإضافة إلى أهم النصائح عند ممارستها.
(علامات للترجمة) أخطاء يجب تجنبها عند ممارسة تمارين كيجل
