كيف تعدل نظام نومك ، 5 خطوات لنوم أفضل 2025

كيفية ضبط روتين نومك يعتبر النوم من الحاجات التي يجب على الإنسان الاهتمام بها لأن الجسم يحتاج إلى الراحة وأيضاً تجديد الطاقة، فجسم الإنسان يحتاج إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة إذا لم تنم لساعات معينة تتأخر. ، أو أن الوقت غير مناسب، فهذا يساهم في قلة النوم. الجسم وقلة التركيز . أظهرت الأبحاث أن أفضل وقت للنوم هو بعد الساعة التاسعة صباحًا حتى منتصف الليل للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 إلى 45 عامًا. بينما يحتاج كبار السن إلى النوم مبكراً., ومن خلال هذا المقال بقلم موقع مرجعي يتم توضيح جميع المعلومات المتعلقة بتعديل النوم.

ينام

النوم الصحي هو أحد أهم أسرار الصحة الجيدة، لأنه بعد يوم طويل من النشاط والعمل يحتاج الجسم إلى نوم مريح وهادئ. فعندما ينام الإنسان لمدة ثماني ساعات، فإنه يمكن أن يجدد طاقته ونشاطه ويحسن أيضاً قدراته البدنية والعقلية. كما يعتبر النوم حالة من الاسترخاء تؤثر على الإنسان، حيث يدرك النائم بيئته ويستيقظ عندما يتعرض لمحفز ما. يقوم الدماغ بعمليات مختلفة أثناء النوم للحفاظ على حالته الطبيعية في الجسم يقضي الإنسان ثلث حياته في النوم، ويمر الإنسان أثناء النوم بأربع مراحل. ولا ينام الإنسان خلال هاتين المرحلتين، وتعتبر هاتان المرحلتان خفيفتين أما المرحلتين الثالثة والرابعة فهما مراحل عميقة لأن الإنسان يحتاج إليهما ليستعيد طاقته. وعندما لا يدخلها الإنسان يشعر بالإرهاق والتعب. ثم بعد 60 دقيقة من النوم يدخل الشخص في مرحلة الحلم.(1)

أنظر أيضا: دعاء الاستيقاظ من النوم للأطفال

كيفية ضبط روتين نومك

تنظم الساعة البيولوجية للجسم أوقات نوم الإنسان واستيقاظه، وتتعرض دورة النوم للعديد من الاضطرابات ويمكن أن تفقد إيقاعها الطبيعي بسبب ظروف لا يمكن السيطرة عليها، مثل السهر أو السفر أو وجود طفل أو الكثير. وغيرها من الأسباب، وإعادة ضبط مواعيد النوم وتنظيمها بالشكل الأمثل. عليك الالتزام بـ5 خطوات لضبط النوم:

التفاني في روتين معين

يجب على الإنسان أن يستعد ويعمل على تعويد جسمه على وقت محدد للنوم، وبحسب هايدي كونولي، مديرة طب النوم عند الأطفال، نوضح أن الإنسان يذهب إلى النوم في نفس الوقت ويفعل نفس الشيء. تساعد الأنشطة التي تتم كل ليلة قبل النوم الجسم على النوم في ساعة معينة. ومن الأنشطة التي تساعد على تهيئة الجسم للنوم والاسترخاء الاستماع إلى مقطوعات موسيقية هادئة أو الاستحمام بالماء الدافئ.(2)

توفير غرفة مظلمة

إطفاء الأنوار وتغميق غرف النوم هي بعض الطرق التي تساعد على تنظيم النوم حيث أنها إشارة للجسم بأن وقت النوم قد حان، وإطفاء الهواتف الذكية والشاشات الإلكترونية وغيرها من الأجهزة التي ينبعث منها الضوء الأزرق هو الضوء. الذي يبقي الدماغ البشري مستيقظا بدلا من النوم. كما أنه يؤثر على استجابة الجسم وقدراته، لذا يجب الحرص على إغلاقه.(2)

اختيار الوقت المناسب لممارسة الرياضة

تساهم ممارسة الرياضة في بناء العضلات، والتخلص من الدهون الزائدة، كما تساعد على الشعور بالنشاط خلال النهار، كما تتيح للإنسان النوم ليلاً. ففي الساعات المتأخرة، تقل قدرة الجسم على الاسترخاء، وبالتالي يستطيع الإنسان ممارسة تمارين التمدد قبل النوم، مما يساهم في تهدئة الجسم وسرعة النوم.(3)

تغيير نمط الحياة اليومي

إن اتباع بعض النصائح لتغيير نمط حياة الإنسان خلال النهار، والقدرة على النوم بأفضل طريقة، من أفضل الخطوات التي تساهم في تغيير نوم الإنسان. نمط حياة المرء:(4)

• تجنب القيلولة أثناء النهار أو المساء.
• ابحث عن طرق لإدارة التوتر والضغط النفسي.
• ينقص تدخينوشرب الكحول الذي يقلل من كمية الكافيين.
• ممارسة النشاط والتمارين الرياضية، مثل ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة.
• مراجعة الطبيب لمعرفة تأثير أنواع الأدوية أو الأعشاب أو المكملات الغذائية التي يتناولها الشخص.

احصل على مساحة نوم خاصة بك

ومن أجل تنظيم النوم، ينصح أن يكون لديك مساحة خاصة ومحددة للنوم حتى تتمكن من النوم بشكل جيد ومريح. أظهرت الأبحاث أن 53% من الأشخاص الذين يمتلكون حيوانات أليفة وينامون بجانبها يعانون من مشاكل في النوم. فهم يعانون من اضطرابات يومية، و80% من البالغين لا يستطيعون النوم. يواجه الأطفال صعوبات ومشاكل في الحصول على نوم جيد ليلاً، ولهذا يجب عليهم الابتعاد عن كل ما يحفز على النوم توتر التوتر وعدم القدرة على النوم واضطرارك إلى الحصول على مساحة نوم خاصة بك للنوم خلق الاستعدادات لليوم التالي بكل نشاطه وحيويته.(5)

أنظر أيضا: ما الذي يسبب التعرق أثناء النوم؟

أهمية النوم

يحتاج جسم الإنسان إلى نوم جيد ليلاً لمدة تصل إلى سبع إلى ثماني ساعات يومياً، حتى يجني كافة الفوائد الصحية المرتبطة بالنوم، مثل حماية الجسم من المشاكل الخطيرة مثل: أمراض القلب، والنوبات القلبية، والسمنة، مرض السكري والعديد من الفوائد الخاصة الأخرى. وفيما يلي سيتم شرح أبرز الفوائد الصحية للنوم:(1)

• تقليل الإحساس بالألم وعدم كفاية النوم يؤدي إلى زيادة شدة الألم.
• تقليل مخاطر الحوادث مثل السقوط أو حوادث السيارات أو جروح السكين أو الحوادث الناجمة عن النعاس أثناء القيادة.
• تحسين الحالة المزاجية وتنظيم الانفعالات العاطفية، حيث يساهم في تقليل مشاعر التوتر.
• يساعد على التحكم في الوزن لأن الحصول على ساعات كافية من النوم يساعد على مد الجسم بالطاقة. النوم يعرض الجسم للتوتر، مما يجعل الجسم أكثر عرضة لتناول الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية.
• تحسين القدرة على التفكير السليم واتخاذ القرارات الصحيحة وكذلك القدرة على معالجة المشكلات المتعلقة بالمجال والحساب.
• تحسين الذاكرة، من خلال النوم الكافي، يساعد على تخزين المعلومات والذكريات بشكل أفضل.
• يزيد من مناعة الجسم وقدرته على مقاومة الأمراض.

أنظر أيضا: أسباب الصداع عند الاستيقاظ من النوم

أوقات النوم المناسبة للفئات العمرية

يعاني الكثير من الأشخاص من الحرمان من النوم، أو ما يسمى بالأرق، وهذا يؤثر على حياتهم بشكل عام، لأن النوم يعتبر مهم جداً للجسم، كما أن الماء والغذاء مهمان لكل فئة عمرية، وأيضاً توضيح ساعات النوم لكل من عليهم وتم تقسيمهم على النحو التالي:(6)

• الأطفال من 4 إلى 11 شهرًا: ساعات النوم الكافية لهم هي 12-15 ساعة يومياً.
• الأطفال 3-5 سنوات: ساعات النوم الكافية لهم هي 10-13 ساعة يومياً.
• الأطفال 6-13 سنة: ساعات النوم الكافية لهم هي 9-11 ساعة يومياً.
• المراهقون 14-17 سنة: ساعات النوم الكافية لهم هي 8-10 ساعات يومياً.
• الكبار: ساعات النوم الكافية لهم هي 7-9 ساعات يومياً.

أنظر أيضا: الطريقة الصحيحة للنوم بعد الولادة القيصرية

العواقب الرئيسية للحرمان من النوم

قلة النوم تؤثر سلباً على الإنسان. عندما يستيقظ الشخص الذي يعاني من الأرق في اليوم التالي، يشعر بالتعب والإرهاق، ويتشوه تفكيره، ولا يتمكن من التركيز لفترات طويلة، تأثيرات كثيرة، نوضحها فيما يلي بالنقاط التالية:(7)

• أمراض القلب والنوبات القلبية وقصور القلب وعدم انتظام ضربات القلب.
• في الارتفاع ضغط الدم.
• تنجح.
• التأثير على الجهاز المناعي، مما يعرض الجسم للإصابة بالعديد من الأمراض مثل نزلات البرد أو الأنفلونزا.
• زيادة الوزن بسبب قلة النوم.
• انخفاض الخصوبة عند النساء والرجال.
• تقليل الرغبة الجنسية لدى النساء والرجال.
• مرض السكري هو سبب النوم أقل من خمس ساعات يوميا.
• الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات يومياً معرضون للاكتئاب والقلق.
• التأثير على قدرة الشخص على التفكير والتعلم.
• ضعف الانتباه والتركيز، وصعوبة حل المشكلات.
• اضطرابات المزاج وفقدان التفاؤل.

أنظر أيضا: ما هو الاكتئاب وعلاماته وطرق علاجه

كيفية ضبط روتين نومك, كما تحدثنا عن بعض الطرق التي يمكن من خلالها تعديل النوم، كما تحدثنا عن أهم تأثيرات النوم، بالإضافة إلى الحديث عن أهمية النوم للإنسان، وأفضل الأوقات المناسبة للفئة العمرية.