الطريقة الصحيحة للنوم لتقليل آلام الظهر ويعتبر من الأمور التي يود الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المتكررة معرفتها. تعتبر آلام الظهر التي تحدث بعد الاستيقاظ من النوم من أهم الأمور التي تفسد يوم الإنسان منذ البداية، وسوف تفسد. موقع مرجعي يشرح هذا المقال كيف يمكن النوم بطريقة تتجنب هذه الآلام بعد الاستيقاظ، ثم يشرح بعض النصائح التي تساعد على تجنب آلام الظهر بشكل عام.
أسباب آلام الظهر
عادة ما يصاب الشخص بألم في الظهر نتيجة لأحد الأسباب التالية:
- المجهود المفرط المعتمد على رفع الأشياء الثقيلة.
- أداء الحركات الرياضية المتكررة.
- الجلوس طوال الوقت دون القيام بأي حركة، مما يؤدي إلى تصلب العضلات.
- السمنة والأمراض التي تسبب إرهاق العضلات.
- الجلوس بوضعية سيئة.
- فجأة يتحرك في الاتجاه الخاطئ.
- يؤدي الإفراط في التدخين إلى عدم وصول الدم إلى الظهر بشكل سليم أو إلى تآكل الفقرات.
أنظر أيضا: تجاربك مع آلام الأمعاء والظهر والكتف
الطريقة الصحيحة للنوم لتقليل آلام الظهر
يعاني الكثير من الأشخاص من مشكلة الشعور بألم في الظهر بعد الاستيقاظ مباشرة، مما يجعلهم يشعرون بالألم وعدم الراحة طوال اليوم، مما قد يمنعهم من أداء مهامهم اليومية بسبب هذا الألم. وسنشرح أوضاع النوم التي تساعد على النوم.(1)
وضعية الوسادة بين الركبتين
هذا الوضع يجعل العمود الفقري أكثر راحة أثناء النوم لأنه يسمح للفقرات بالابتعاد عن بعضها البعض. يمكن تنفيذ هذا الموقف على النحو التالي:
- وينام الشخص على جانبه الأيمن أو الأيسر، “واضعاً رأسه على الوسادة طبعاً”.
- ثني ركبتيه قليلاً حتى لا تكونا مستقيمتين وفي نفس الوقت ليست قريبة جدًا بحيث تلمس صدره.
- ويضع وسادة قطنية خفيفة بين ركبتيه.
ضع الوسادة تحت الركبتين
تساعد هذه الوضعية على ضمان عدم انحناء العمود الفقري أثناء النوم، مما يقلل من شدة آلام الظهر. يمكن تنفيذ هذا الموقف على النحو التالي:
- يتم تحضير قطعتين من القطن، ويتم وضع إحداهما على الجزء الرئيسي.
- وبعد مد جسمه على السرير، يجب على الشخص أن يحدد وضعية ركبتيه ومن ثم وضع وسادة تحتهما.
- ويجب على الشخص ألا يثني رقبته في أي اتجاه أو يثني ركبتيه، بل يفضل النوم في خط مستقيم.
ضع الوسادة تحت المعدة
تساعد هذه الوضعية على تقليل انحناء العمود الفقري في المنتصف بسبب ارتفاع قسم الصدر والرأس عن باقي أجزاء الجسم. يمكن تنفيذ هذا الموقف على النحو التالي:
- يوضع الرأس على وسادة من القطن.
- ويشير الشخص برقبته إلى اليمين أو اليسار كما يشاء.
- يقوم الشخص بوضع وسادة قطنية أخف من تلك التي يسند عليها رأسه، تحت بطنه، وذلك لرفع البطن قليلاً عن مستوى المرتبة.
وضعية الجنين
تساعد هذه الوضعية الفقرات على الابتعاد عن بعضها البعض لبعض الوقت، كما تعمل على استرخاء الأعصاب، مما يؤدي إلى التخلص من آلام الظهر. يمكن تنفيذها على النحو التالي:
- النوم على الجانب الأيمن أو الأيسر حسب الرغبة.
- اثنِ كتفيك إلى الأسفل قليلًا.
- يتم ثني الركبتين إلى الأعلى قليلاً حتى تصبح موازية لمنطقة الصدر.
أنظر أيضا: أفضل أوضاع النوم لآلام الظهر والرقبة والكتف
أوضاع النوم المثالية لراحة كل جزء من الجسم
وبعد أن بينا كيف يمكن النوم بأوضاع تخفف آلام الظهر، سنبين بعض الطرق لتخفيف الألم في أجزاء أخرى من الجسم بناء على أوضاع النوم:
- يخفف آلام المعدة: يجب على الشخص الذي يعاني من آلام في المعدة أن يتعمد النوم على أحد الجانبين مع رفع الرأس واستخدام وسادة قطنية.
- تقليل آلام الكتف: ويفضل أن ينام الشخص الذي يعاني من الألم على ظهره لتوزيع ثقل الجسم على كامل الظهر وتجنب النوم على كتف واحدة تماماً.
- تخفيف آلام الرقبة: يجب على الشخص الذي يعاني من آلام الرقبة أن ينام على ظهره مع وسادة طبية ليست مرتفعة ولا منخفضة، بل متوسطة الارتفاع. كما يفضل أن يقوم الشخص بوضع وسائد قطنية تحت ذراعيه لتساعد على استرخاء العضلات في منطقة الرقبة والكتف.
- تقليل آلام الفخذ: يجب على الشخص الذي يشعر بألم في منطقة الفخذ أن يحاول النوم على ظهره، مع فرد ساقيه وعدم ثنيهما.
- تخفيف الصداع: يجب على الشخص الذي يعاني من الصداع أن يرفع رأسه عمداً ويتجنب وضعيات النوم التي تسبب انحناء الرأس أو التواءه. لذلك فإن النوم على ظهرك مع رفع رأسك واستخدام الوسادة هو أفضل وسيلة لتخفيف الصداع أثناء النوم.
أنظر أيضا: مميزات وعيوب رقعات الظهر والطريقة الصحيحة لاستخدامها
نصائح لاختيار المرتبة المناسبة للتخلص من آلام الظهر
في كثير من الحالات، تحدث آلام الظهر نتيجة النوم على مرتبة سيئة أو وسادة غير مناسبة للرقبة. لذلك سنوضح في هذا الجزء من المقال بعض النصائح التي تساعد الشخص على اختيار المرتبة والوسادة المناسبة التي توفر الراحة لرقبته. :
كيف تختار الفراش المناسب؟
عند اختيار المرتبة يجب على الشخص التأكد من أن هذه المرتبة ذات صلابة متوسطة، وليست مرنة جدًا أو شديدة الصلابة، لأن المرتبة الصلبة جدًا ستتسبب في زيادة الضغط على عضلات العمود الفقري والأكتاف، في حين أن المرتبة الصلبة جدًا ستؤدي إلى زيادة المرونة. سوف يمارس ضغطًا متزايدًا على عضلات العمود الفقري والكتفين. تسبب الضغط على منطقة الحوض بسبب الحمل. جميع الأحمال الواقعة على الجسم على المرتبة المرنة التي تنزل بشكل طبيعي من منطقة الوسط تؤدي إلى التصاق الفقرات.
كيف تختارين الوسادة الأفضل؟
يجب على الجميع التأكد من شراء وسادة تناسب طبيعة جسمهم وتفضيلاتهم أثناء النوم. نوضح أدناه ما هي الوسادة المناسبة لتفضيلات الجميع:
- النوم على الظهر: بالنسبة للأشخاص الذين يفضلون النوم على ظهورهم، يفضل شراء وسادة تكون أعلى قليلاً من مستوى المرتبة.
- تفضيل النوم على بطنك: يجب على الأشخاص الذين يحبون النوم على بطونهم شراء وسائد رقيقة لمنع ارتفاع الرأس والكتفين أعلى من منطقة البطن.
- النوم على الجانبين: يجب على الأشخاص الذين يفضلون النوم على جانبهم شراء وسائد متوسطة الارتفاع وثابتة قليلاً لتجنب الصداع.
أنظر أيضا: هل النوم بدون وسادة يزيد من طول الجسم؟
نصائح للوقاية من آلام الظهر
وفيما يلي سنشرح بعض النصائح التي من شأنها أن تساعد الشخص على تجنب آلام الظهر.
- يجب أن يقف الشخص في وضع مستقيم.
- ويجب على الإنسان أن يحرص على عدم التحرك فجأة.
- يجب على الشخص مراقبة نفسه أثناء الجلوس والتأكد من عدم انحناءه للأمام أو الاستدارة إلى أحد الجانبين حتى لو لم يشعر بالألم، حيث لا تظهر آلام العظام والعضلات إلا بعد فترة من تطور السبب.
- ويفضل ألا يحمل الإنسان أشياء تفوق طاقته العضلية.
- يجب على الإنسان أن يحرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول الأطعمة الصحية للتخلص من الوزن الزائد.
- يجب على الشخص الإقلاع عن التدخين نهائياً لأن التدخين يؤدي إلى تآكل الفقرات، عدا عن مشكلة نقص إمدادات الدم الطبيعية.
- إذا كان الشخص الذي يشعر بالألم من العاملين في المكاتب، فعليه تغيير وضعية جلوسه بين الحين والآخر للتأكد من عدم إصابته بتصلب العضلات.
- إذا كان الشخص الذي يشعر بالألم لديه عمل يعتمد على الوقوف لفترات طويلة، فعليه التحرك ذهاباً وإياباً بين الحين والآخر لتقليل مشكلة التصاق العمود الفقري التي تنتج عن الوقوف لفترات طويلة وعدم الحركة.
أنظر أيضا: كيفية التخلص من شد عضلات الظهر وطرق الوقاية منه
وفي هذا المقال قمنا بتوضيح ذلك الطريقة الصحيحة للنوم لتقليل آلام الظهر بحيث يمكن لأي شخص يشعر بألم في ظهره بعد الاستيقاظ أن يختار من الوضعيات التي ستريحه وفي نفس الوقت تساعده على تخفيف الألم الذي يشعر به.
(وسومللترجمة)أسباب آلام الظهر
