أنواع المرونة في اللياقة البدنية هناك عدة أنواع من تمارين المرونة التي تعمل على تمديد العضلات، مما قد يؤدي إلى تحسين نطاق حركة المفاصل. للقيام بهذا التمدد، هناك أنواع من تمارين المرونة، مثل التمدد الثابت، والذي يتضمن قبض العضلات دون تحريكها. والتمدد الديناميكي الذي يجمع بين تمارين التمدد والحركة. وللمحافظة على مرونة العضلات وحركة المفاصل بسهولة، ستشعر بالتمدد التام دون ألم بعد هذه التمارين موقع مرجعي وتحديداً في هذا المقال سنذكر جميع أنواع المرونة في اللياقة البدنية وكل تفاصيلها.
أنواع المرونة في اللياقة البدنية
كما ذكرنا سابقاً، هناك أنواع عديدة من المرونة في اللياقة البدنية، وسنذكر الآن جميع أنواع المرونة في اللياقة البدنية. راجع المقال التالي:
ملحقات ثابتة
هو شكل من أشكال المرونة في اللياقة البدنية، وهو شكل من أشكال التمارين الرياضية لشد عضلات أوتار الركبة، وذلك من خلال الجلوس على الأرض، مع فرد الساقين وثنيهما للأمام. كما أنها تنطوي على شكل من أشكال تقلص عضلات الساق عن طريق التحرك بساق واحدة فقط للأمام مع نقل الوزن نحو الساق الأمامية. تتضمن تمارين التمدد الثابتة أيضًا شد عضلات الفخذ عن طريق ثني ساق واحدة للخلف باتجاه الأرداف أثناء الإمساك بالقدم. شاهد صور تمارين التمدد الثابتة في المقالة.(1)
مرونة نشطة ثابتة
وهو نوع آخر من المرونة في اللياقة البدنية. تعتمد تمارين المرونة النشطة الساكنة على شد العضلات أثناء أداء التمرين، وتحديداً على شد العضلة الناهضة فقط، كما أنها تعتبر النوع المعاكس لتمارين التمدد، لأنها تمنع تقلصات العضلات، خاصة عندما تصبح العضلة المضادة مشدودة.
يمكن إجراء تمارين المرونة النشطة الثابتة عن طريق رفع ساق واحدة إلى أعلى مستوى ممكن باستخدام قوة الساق. أثناء قيامك بهذا التمرين، تنقبض العضلات المعاكسة في منطقة أوتار الركبة، حيث تقوم العضلات الناهضة في عضلات الورك والعضلات الرباعية برفع الساق. انظر أيضًا صور تمارين المرونة النشطة والثابتة في المقالة.
مرونة سلبية ثابتة
وهو شكل من أشكال المرونة في اللياقة البدنية. تعتمد تمارين المرونة السلبية الثابتة على قوة خارجية لمقاومة التمدد. يمكن إجراء تمارين المرونة السلبية الساكنة من خلال تقديم إحدى القدمين إلى الأمام وإراحتها على أي سطح، لأنه ليس من الضروري أن تظل عضلات الفخذ في هذا الوضع المتوتر، وبالتالي لا توجد عضلة ناهضة نشطة. انظر أيضًا صور تمارين المرونة السلبية الثابتة في المقالة.
المرونة الديناميكية
وهي من أهم أشكال المرونة في اللياقة البدنية. ومن المعروف أن تمارين المرونة الديناميكية تركز بشكل كبير على التمارين الرياضية المختلفة، بالإضافة إلى أداء الحركات الديناميكية التي تشمل مجموعة واسعة من الحركات لمفاصل محددة عن طريق تدوير المفصل من جانب إلى آخر.(2)
ولهذا قال د يقول إدوارد لاسكوسكي، المدير المشارك لمركز Mayo Clinic للطب الرياضي في روتشستر، مينيسوتا، إن الغرض الرئيسي من التمدد الديناميكي هو تدريب العضلات من خلال أنواع مختلفة من الحركات التي سيتم تنفيذها أثناء التمرين. مثل عندما تخطط لأداء نشاط من أي نوع. يشبه الأمر الجري قليلًا، لذا قم بالإحماء أولًا مع بعض تمرينات تمديد الساق الديناميكية.
كما يجب أن تبدأ بأنشطة بطيئة مقارنة بتمارين التمدد الديناميكية، ومع شعورك بارتفاع درجة حرارة العضلات، يمكنك زيادة سرعة الحركة بأمان. هذا هو تدريب القوة الذي سيرشدك إليه المدرب الشخصي، ومن أمثلة التمدد الديناميكي ما يلي:
- خطوات عالية
يمكن تنفيذ هذه الخطوات من خلال جلب الركبة إلى الصدر مع الإمساك بالساق ومن ثم سحب الساق إلى الأسفل، ومن ثم يجب أن نقوم بذلك مع الساق الأخرى بنفس الخطوات السابقة. ويمكن أيضًا أداء هذه الخطوات أثناء الوقوف أو أثناء المشي. شاهد أيضًا صور التمارين الخاصة بالخطوة في المقال.
ويمكن القيام بذلك عن طريق رفع قدم واحدة فقط فوق مستوى سطح الأرض قليلاً، ولكن يجب مع ذلك الحفاظ على استقامة الساق المرفوعة وثني القدم الأخرى، ولكن يجب إبقاء أصابع القدم المثنية للأعلى ثم تكرار هذه الخطوات مع القدم الأخرى. . قدم انظر أيضا الصور في المقال.
ويمكن القيام بذلك عن طريق رفع الذراعين مباشرة للأعلى مع راحتي اليدين للأسفل، ويجب الاستمرار في أرجحة الذراعين معًا إلى اليمين حتى يمر الذراع الأيسر فوق الصدر، ثم قم بتحريك الذراعين في الاتجاه المعاكس مع استمرارك في المشي و كرر هذا عدة مرات. انظر أيضًا صور التمارين في مقالة أرجوحة الذراع.
ويتم ذلك من خلال وضع الذراعين بشكل مستقيم على جانبيك ومتوازيين مع الاستلقاء على الأرض، ثم لكل ذراع على حدة عمل دوائر في كل اتجاه لعمل دوائر أكبر، كلما حققت ذلك كلما أصبحت أكثر مرونة انظر أيضًا صور تمارين لدوائر الذراع في المقال.
أهمية المرونة
ومن الأهمية الكبيرة لتمارين المرونة التي تعتبر من الأنشطة اليومية ما يلي:
- تقليل خطر الإصابة بإصابات العضلات، كما يقول د. وقال لاسكوفسكي: “إذا كانت أي من العضلات الموجودة في أحد جانبي الجسم أصغر من العضلات الموجودة في الجانب الآخر من الجسم، فإن هناك عدم تناسق ملحوظ. كما يزيد من خطر الإصابات.” وقال أيضًا إن تمارين التمدد الثابتة، والتي تعد تمرينًا للمرونة، يمكن أن تساعد في تقليل هذا الاختلاف في الحجم.
- يساعد في تقليل حمض اللاكتيك في العضلات حيث يُعتقد أن وجود حمض اللاكتيك يسبب إحساسًا بالحرقة في العضلات أثناء ممارسة التمارين المكثفة.
أنظر أيضا: تعريف اللياقة القلبية التنفسية
العمر الزمني المقاس للمرونة
يقوم بعض الأشخاص بالتمدد في جميع أجزاء تمارين المرونة، على الرغم من نصيحة العديد من خبراء الرياضة بضرورة إدراج التمدد الديناميكي كجزء مهم وأساسي وأول جزء من خطوات الإحماء قبل التمدد الساكن، والذي يتم أيضًا بعد التمرين. التمدد الثابت، وهو ما تتضمنه كل إطالة لمدة 10 إلى 30 ثانية.
طرق الوقاية من الإصابات أثناء التمدد
دكتور. وقالت كيلي درو، عالمة فيزيولوجية التمارين الرياضية في الكلية الأمريكية للطب الرياضي: “يجب تجنب القيام بتمارين التمدد الساكن، خاصة عندما تكون العضلات باردة، أي قبل القيام بتمارين الإحماء، لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى الإصابة”.
كما يجب عليك الحذر من الارتداد عند القيام بتمارين التمدد الثابتة، حيث أن هذا الارتداد يمكن أن يسبب تمزقات صغيرة في الأنسجة، مما قد يؤدي بالتالي إلى انخفاض المرونة، وهذا ما قاله د. وأكد لاسكوفسكي أيضاً، ولكن من الطبيعي أن تشعر بشد بسيط في إحدى العضلات التي… تعمل على تطويل العضلات، وإذا شعرت بألم شديد، فهذا يعني أنك تقوم بتمديد العضلات بشكل مفرط وغير صحي.(1)
أهداف المرونة
يمكنك أداء تمارين مرونة جيدة، والتي تعتمد على حركة أسهل وأكثر راحة، بدءاً من تمارين المشي وحتى الجلوس والانحناء. وهذا من فوائد المرونة، حيث تساعد تمارين المرونة على إزالة أي تصلب في العضلات وتساعد أيضًا على تعافي الأنسجة خاصة بعد العمليات الجراحية. يمكن أن تساعد تمارين المرونة أيضًا في تخفيف أي توتر، مما يجعلك أكثر استرخاءً.
مرونة أساليب التدريب
أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لممارسة تمارين المرونة هو المساعدة في إعادة بناء الأنسجة، خاصة بعد جراحة سرطان الثدي. هناك تمارين خفيفة يمكنك القيام بها في المنزل للتعافي سريعاً من الجراحة، لكن قبل البدء بتمارين المرونة لا بد من الحصول على موافقة الجراح أو الطبيب. مراعاة حالة المريض وبعد الحصول على الموافقة، يجب المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل التمدد أو لف الرغوة حتى تتمكن العضلات من التمدد بسهولة أكبر، خاصة إذا كانت دافئة.
إذا كنت تمارس هذه التمارين في المنزل، فحاول أداء جلستي تمدد يوميًا، ولكن يجب أن يتم هذا التمدد بشكل تدريجي حتى لا تتعب نفسك، وإذا شعرت بألم أو تعب عليك التوقف فورًا.
أنظر أيضا: ما الفرق بين وقت اللياقة برو والعادي؟
طرق قياس شدة التمرين
يتم دائمًا حساب شدة التمرين بناءً على ما تشعر به أو بناءً على مقدار الجهد الذي تبذله. على سبيل المثال، يمكن حساب شدة التمرين باستخدام الرقم التسلسلي من 1 إلى 10، مما يعني أن الرقم 1 يمثل الجلوس على مقاعد البدلاء. المقعد والرقم 10 يمثل الحد الأقصى الذي يمكنك القيام به أثناء التمرين. ويمكن أيضًا قياسه من خلال معدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220 للحصول على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في دقيقة واحدة أثناء ممارسة الرياضة.
تمرين خفيف
أثناء التمارين الخفيفة، لا تحدث أي تغيرات في التنفس، ويمكنك أيضًا إجراء محادثة أو الغناء بسهولة، ويتراوح معدل ضربات القلب بين 40% و50%، وهذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
تمرين معتدل
أصبح معدل التنفس أسرع من ذي قبل، لكن هذا لا يعني أنك تلهث. يمكنك أيضًا إجراء أي محادثة، لكن الغناء ليس صعبًا، ومعدل ضربات القلب من 50% إلى 70%، وهذا هو معدل ضربات القلب. الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
تمرين شديد
وهي الفترة التي تتنفس فيها بعمق وبسرعة، مما يمنعك من التحدث. عندما تتحدث، لا يمكنك إكمال أكثر من بضع كلمات دون التوقف للتنفس، ويتراوح معدل ضربات قلبك من 70% إلى 85%، وهذا هو الحال. الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.(3)
وبنهاية هذا المقال سيكون الأمر واضحا أنواع المرونة في اللياقة البدنية كيفية التدريب لكل نوع والفترة المقاسة لكل تمرين وكيفية الوقاية من الإصابات أثناء التدريب وطرق قياس شدة التدريب.
